Pijemy wodę! Dlaczego, ile, jak

Woda jest niezbędnym składnikiem każdego żywego organizmu. Zachowanie równowagi w jej zakresie jest konieczne dla zachowania prawidłowego działania organizmu. Już niewielkie zaburzenia w jej dostarczaniu mogą spowodować odwracalne, a następnie nieodwracalne zaburzenia funkcjonowania tkanek i narządów. Nabiera to jeszcze większego znaczenia przy zwiększonych temperaturach otoczenia w trakcie wakacyjnych upałów. Jak zatem odpowiednio się nawadniać, aby czuć się i funkcjonować optymalnie? Jakie mity w związku z nawadnianiem powinniśmy obalić, aby realizować podstawowe jego cele?

Dlaczego picie wody jest takie ważne?

Woda jest substancją niezbędną do życia, bez której niemożliwe byłoby prawidłowe działanie procesów metabolicznych w organizmie. Niedostateczne jej spożycie w stosunku do zapotrzebowania przyczynia się do spadku wydolności fizycznej, negatywnie wpływa na naszą koncentrację i inne funkcje poznawcze, a także nastrój. Brak dostaw wody w ciągu kilku dni może okazać się śmiertelny dla człowieka. Regularne nawadnianie sprzyja utrzymaniu właściwego, całkowitego spożycia energii w stosunku do zapotrzebowania, a także warunkuje prawidłowe tempo utleniania tłuszczów. Z tego powodu dietetycy tak bardzo podkreślają znaczenie tego nawyku, gdyż jest on bardzo pomocny w kontroli i redukcji masy ciała. Powszechnie uznaje się, iż głównym skutkiem odwodnienia jest uczucie pragnienia, a tak często pomija się postrzeganie gorszego samopoczucia, trudności z utrzymaniem uwagi oraz wydajności pracy lub wysiłku fizycznego również jako oznakę niewystarczającego spożywania wody. Odpowiednie nawadnianie zapewnia prawidłowe czynności układu moczowego oraz nerek. Dzięki temu przyspiesza procesy detoksykacji i usuwania zbędnych produktów przemiany materii z organizmu. Woda działa także na układ trawienny, wspomagając oczyszczanie jelit z resztek pokarmowych. Badania naukowe wskazują, iż osoby dbające o regularne picie wody rzadziej chorują na chorobę niedokrwienną serca, a także nowotwory pęcherza moczowego i jelita grubego. Zaś u osób notorycznie zapominających o piciu wody częściej diagnozuje się kolkę nerkową, dnę moczanową, kamienie w drogach żółciowych, infekcje dróg moczowych, a nawet zaćmę. Osoby takie częściej mogą również uskarżać się na zaparcia. Nawadnianie ma znaczenie także dla osób chorujących na migreny, gdyż zmniejsza jej dolegliwości. Dobra wiadomość także dla kobiet, gdyż dzięki piciu właściwej ilości wody możemy zadbać o optymalne napięcie skóry, zapobiegać powstawaniu tzw. suchej skóry, a jednocześnie wpływać na poprawę ukrwienia, elastyczności i jędrności, co minimalizuje objawy starzenia.

Ile wody powinniśmy wypijać?

Wokół zaleceń dotyczących ilości picia wody jest wiele sprzeczności. Wynika to z osobniczych różnic, zwyczajowej diety, aktualnej masy ciała, aktywności fizycznej, temperatury otoczenia czy fizjologii ciała. Wszystko to wpływa na zmienność naszego zapotrzebowania. Aby je oszacować można kierować się wzorem, według którego powinniśmy dostarczać 30 ml wody na każdy kilogram naszej masy ciała, tj. osoba ważąca 50 kg powinna wypijać 1,5 l wody, zaś osoba ważąca 100 kg – 3 l. Drugi sposób szacowania zapotrzebowania na płyny zakłada dostarczanie 1 ml wody na każdą wydatkowaną kcal. Warto pamiętać, że w bardzo gorące dni z uwagi na duże ilości wypacanych płynów, zapotrzebowanie może wzrosnąć nawet o 1-2 l dziennie. Dobrym wskaźnikiem nawodnienia może być obserwacja koloru moczu. Im jaśniejsza barwa, tym lepiej nawodniony organizm. Z pewnością poczucie pragnienia nie powinno być jedynym wyznacznikiem zapotrzebowania na płyny. Istotne jest, aby dbać o regularne nawadnianie w ciągu dnia, w mniejszych porcjach, co pozwala na powolne wchłanianie się płynów w ustroju i optymalnie wpływa na przyspieszenie metabolizmu.

Mity żywieniowe dotyczące picia wody.

Wiele osób cały czas uważa, że każdy powinien wypijać 1,5-2 l wody dziennie, a jak wcześniej omawiano okazuje się, że jest to kwestia indywidualna. Uważa się również, iż nie trzeba pić tylko i wyłącznie samej wody, by się nawodnić. Zgadza się, jednak trzeba pamiętać, iż nic tak doskonale nas nie nawodni, żadna herbata, sok, czy cola - tylko woda właśnie. Do ilości wypijanych płynów wiele osób dolicza nadal kawę, nie zdając sobie sprawy, że jest to napój wręcz „odwadniający”. Na każdą ilość wypijanej kawy, należy uzupełnić taką samą ilość wody. Gdy już zaczynamy pić więcej wody, nie zwracamy uwagi na jej jakość, uważając iż to bez znaczenia. Okazuje się, że i tutaj można dokonać lepszych wyborów. Dlatego warto wybierać wodę mineralną, a nie źródlaną. Jest to podyktowane składem tych wód. Woda źródlana jest zdecydowanie uboższa w mikroelementy. Korzystne jest wybieranie wód o jednoczesnej wysokiej zawartości magnezu a niskiej sodu. Nadmiar sodu, zarówno pochodzącego z diety oraz wody, wpływa na wzrost ciśnienia tętniczego. Mówi się również o tym, iż tylko woda niegazowana jest zdrowa. Tutaj również warto rozwiać wątpliwości. Dla osób cierpiących na wzdęcia czy inne dolegliwości przewodu pokarmowego, woda gazowana może wzmagać negatywne objawy. Natomiast większość osób może swobodnie nawadniać się taką wodą. Należy przy tym tylko zachować umiar, gdyż spożywanie 4 l takiej wody, może wywołać wzdęcia nawet u osób, które do tej pory na nie nie cierpiały. Istnieje jednak pewien plus w przypadku wody gazowanej, może dodatkowo wspomóc kontrolę łaknienia, gdyż pomaga nieco „wypełnić” żołądek.

Podsumowując, nie ma argumentów, które podważyłyby znaczenie regularnego nawadniania się i picia wody. Jest to zalecenie dietetyczne, z którym nie ma dyskusji. Argumenty „nie pamiętam”, „nie lubię, „nie smakuje mi” są tu zupełnie przegrane. Jak każdy nowy nawyk, wymaga od nas cierpliwości, dyscypliny i treningu. Po pewnym czasie okaże się takim samym rytuałem, jak każdy inny.

Aleksandra Ziemska

Dietetyk, diet coach, właścicielka studio modelowania sylwetki Nova Figura