0 
Wiosna tuż, tuż... Czy to będzie dobry motywator do tego, by zadbać o swoje nawyki żywieniowe? Wiele osób czeka na specjalne momenty takie, jak Nowy Rok, wiosna, 40-te urodziny itd., aby w końcu „wziąć się za siebie”. Czy warto to odkładać? Czy wiemy, co tak naprawdę tracimy odkładając ten ważny punkt na liście potrzeb?
Zdrowe odżywianie to nadal dla wielu osób dość niezrozumiałe pojęcie. Choć dostęp do teorii i wiedzy żywieniowej jest raczej powszechny, głównie za sprawą Internetu, to w praktyce okazuje się, że niewiele osób potrafi tę wiedzę wykorzystywać. Często jesteśmy przytłoczeni wręcz nadmiarem informacji na temat wielu zmieniających się trendów dietetycznych, przez co zapominamy o podstawach zdrowego odżywiania. Ciągle czytamy o kolejnych zakazach, czego nie wolno nam jeść, co jest niezdrowe, że właściwie niewiele nam pozostaje. Zagubieni poddajemy się i przez to całkowicie tracimy orientację w swoim stylu odżywiania. Z tego powodu warto wrócić do fundamentów zdrowego stylu życia, które najprościej opisać w kilku prostych punktach zasady „5xU”
U – uregulowanie
U – rozmaicenie
U – miar
U - nikanie
U – prawianie
Uregulowanie
To złota zasada, która zapewnia dostarczenie nam potrzebnego źródła energii oraz składników budulcowych do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Nieregularne pory posiłków i długie przerwy pomiędzy dostawami pokarmów, które sobie fundujemy przez ciągły pośpiech, sprzyjają zaburzeniom metabolizmu. Wpływa to na zmiany w odczuciach głodu i sytości, które wpędzają nas w błędne koło złych nawyków żywieniowych. Osoby jedzące rzadziej posiłki za to bardziej obfite, mają kłopoty z utrzymaniem prawidłowej masy ciała. Nieregularny rytm odżywiania poza otyłością sprzyja również cukrzycy typu 2, chorobom układu pokarmowego, miażdżycy, nadciśnieniu i innym chorobom układu krążenia, a nawet niektórym nowotworom. Jedzenie częściej w ciągu dnia sprzyja zmniejszeniu porcji, gdyż planując posiłki co 3-4 godziny łatwiej nam kontrolować swój apetyt. Wtedy nasz organizm nie będzie kumulował niepotrzebnych zapasów tkanki tłuszczowej. Jest to gwarancja szczupłej sylwetki.
Urozmaicenie
To kolejny filar zdrowej diety. Polskie menu obfituje w białe pieczywo, ziemniaki, mięso i słodycze, a nie rzadko także alkohol. To najczęstsze błędy żywieniowe obserwowane w gabinecie dietetycznym. Zbilansowana dieta powinna dostarczać jak najbardziej urozmaiconych produktów z różnych grup. Dzięki temu zapobiegamy niedoborom cennych dla naszego zdrowia składników pokarmowych. Choć dostęp do suplementów diety jest łatwy i często bywa pomocny w wyrównywaniu niedoborów, to jednak przyswajalność mikroelementów z naturalnych produktów jest znacząco wyższa.
Warto pamiętać, że najbardziej wartościowym źródłem energii są produkty zbożowe z pełnego ziarna:
- kasze,
- razowy chleb,
- ryż pełnoziarnisty,
- płatki zbożowe, razowe
- makarony.
Są one bogate w błonnik, który daje nam uczucie sytości oraz zapobiega zaparciom, a ponadto są źródłem witamin z grupy B oraz magnezu.
Nasze posiłki powinny obfitować także w warzywa i owoce, których najlepiej dostarczać sobie codziennie w ilości minimum 500-700 g. Taka dawka zabezpieczy nasz organizm w odpowiednią ilość witaminy C, potasu oraz antyoksydantów. Wybierając warzywa i owoce, warto pamiętać o ich różnorodności, gdyż każde cechuje inna zawartość cennych dla zdrowia składników odżywczych.
Pomocne w wyborze może być kierowanie się ich kolorami, aby nie pominąć żadnego z nich. Tak więc warzywa czy owoce czerwone, żółte i pomarańczowe jak pomidor, papryka, marchew, dynia, brzoskwinie, morele – są źródłem cennych przeciwutleniaczy o nazwie karotenoidy. Zielone warzywa – szpinak, brokuł, jarmuż, sałaty to na przykład doskonałe źródło kwasu foliowego. Zaś fioletowe warzywa i owoce, jak buraki, porzeczki, borówki, czerwona kapusta itd. to skarbnica antocyjanów, które usprawniają nasze ukrwienie, poprawiają pamięć i zapobiegają nowotworom.
Zdrowa dieta powinna dostarczać także różnorodnych źródeł białka. Mięso to główne źródło tego makroskładnika, jednak według profilaktycznych zaleceń żywieniowych, spożycie mięsa powinniśmy ograniczyć do maksymalnie 3 razy tygodniowo. Specjaliści zachęcają, aby częściej wybierać bogate w kwasy omega-3 ryby, jaja, nabiał oraz nadal tak mało popularne rośliny strączkowe (ciecierzyca, soczewica, groch, fasola).
Tłuszcze w diecie są niejednokrotnie obwiniane za wiele kłopotów zdrowotnych, co nie oznacza że powinny być całkowicie eliminowane. Najważniejszy jest odpowiedni dobór olejów roślinnych, nieprzetworzonych, które działają profilaktycznie. Stosowane w kontrolowanej ilości stanowią istotny element pełnowartościowej diety. W przypadku tłuszczów, jak i innych wysokokalorycznych produktów doskonale sprawdza się kolejna zasada zdrowego stylu życia umiar. Jak go zachować, gdy wokół tyle pokus...? Z pewnością przyda się praktyka uważności, czyli wsłuchiwania się w swoje ciało i sygnały z niego wysyłane. Zbyt pochopne, wręcz bezmyślne jedzenie, kierowane czynnikami zewnętrznymi, sprawia że wielokrotnie spożywamy nadmierne ilości pokarmów. Stosowanie umiaru w diecie może być złotym środkiem pomiędzy tym, co zdrowe, a tym co nam smakuje. Zakazy żywieniowe źle działają na naszą psychikę, dlatego często, gdy narzucamy sobie zbyt rygorystyczne zasady, działa to na nas wręcz jak przynęta. Zdrowsze podejście polega na unikaniu pewnych grup produktów spożywczych, których konsumpcja nie zawsze jest szkodliwa za każdorazowym spożyciem. Ogromne znaczenie odgrywa tutaj ich porcja i częstość jedzenia.
Dopełnieniem zdrowego stylu życia jest aktywność fizyczna, czyli jak głosi piąta zasada „5xU” uprawianie. Sport to zdrowie oznajmia stare porzekadło i trzeba przyznać, że zostało już poparte dowodami naukowymi. Umiarkowana aktywność fizyczna chroni nas przed wieloma chorobami, pomaga utrzymywać prawidłowy bilans energetyczny. Dzięki temu łatwiej uchronić się przed nadwyżkami kalorycznymi oraz kontrolować apetyt. Szereg korzyści przynosi szybki, energiczny, trzydziestominutowy marsz każdego dnia lub co najmniej przez większość dni w tygodniu. Inne zalecenia zachęcają do wykonywania minimum 5-8 tysięcy kroków dziennie. W przeciwnym razie łatwo o nadwagę bądź wzmożoną zachorowalność na choroby cywilizacyjne.
Wydawałoby się tak niewiele, a jednak tak wiele... Nie odkładaj zdrowia na później! Każdego dnia możesz zrobić kolejny krok, by być bliżej zachowaniu tych zdrowych zasad. Dla inspiracji spójrz, jak ciekawy może być dietetycznie zbilansowany dzień:
Śniadanie I (do wyboru jeden posiłek)
- Omlet bazyliowy z pomidorkami koktajlowymi szpinakiem
- Kanapki z razowego pieczywa z łososiem, rukolą i świeżą papryką
- Kakaowa owsianka z owocami jagodowymi, siemieniem lnianym i orzechami
Śniadanie II (do wyboru jeden posiłek)
- Jogurt naturalny z pełnoziarnistymi płatkami, pestkami i cytrusami
- Sałatka z soczewicą, burakiem, odrobiną fety, kiełkami i pestkami dyni
- Aromatyczna zupa krem z kalafiora z dodatkiem razowych grzanek
Obiad (do wyboru jeden posiłek)
- Pieczony pstrąg z pietruszką, puree z batatów oraz surówka z brokuła lub
- Kurczak w sosie słodko-kwaśnym z pełnoziarnistym ryżem lub
- Gulasz z indyka z warzywami, w towarzystwie kaszy pęczak oraz surówki z białej kapusty i mieszanych warzyw
Podwieczorek (do wyboru jedne posiłek)
- Świeże owoce
- Koktajl lub smoothie
Kolacja (do wyboru jeden posiłek)
- Pełnoziarnista tortilla z hummusem i mixem warzyw lub
- Jajko sadzone z rukoli w towarzystwie świeżych warzyw lub
- Sałatka z tuńczykiem, oliwkami, pomidorkami oraz grahamką
Aleksandra Ziemska
dietetyk, diet coach
Nova Figura
Powiązane produkty
