Dieta niskowęglowodanowa (low carb)

Dieta niskowęglowodanowa 

Low carb, to sposób odżywiania, który polega na znacznym ograniczeniu węglowodanów na rzecz zwiększonego przyjmowania tłuszczów i białka. W praktyce oznacza to rezygnację z produktów zbożowych, cukrów oraz niektórych owoców na rzecz warzyw, mięsa, ryb, jaj i zdrowych tłuszczów pochodzenia zwierzęcego oraz roślinnego. Low carb ma na celu zmniejszenie ilości węglowodanów w diecie do około 50 g węglowodanów dziennie. Tego rodzaju sposób odżywiania zyskał popularność na całym świecie ze względu na jej potencjalne korzyści zdrowotne, w tym utratę wagi, poprawę poziomu cukru we krwi oraz lepszy profil lipidowy. Przyjrzyjmy się bliżej, na czym polega dieta niskowęglowodanowa, jakie są jej zasady, rodzaje oraz na czym polega i dla kogo będzie odpowiednia.

Dla kogo dieta niskowęglowodanowa?

Rozważenie odżywiania low carb może być korzystne z wielu powodów. Przede wszystkim pomaga osiągnąć zamierzone efekty w redukcji masy ciała oraz poprawia poziom cukru we krwi, co jest szczególnie istotne dla osób z cukrzycą. Dodatkowo takie jedzenie  może poprawić profil lipidowy, co przyczynia się do zmniejszenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Ograniczenie węglowodanów sprzyja również stabilizacji poziomu energii oraz zmniejsza łaknienie na niezdrowe przekąski.

Styl żywienia  low carb może być odpowiedni dla wielu osób, w tym:

Osoby z nadwagą i otyłością -  może pomóc w skutecznej redukcji masy ciała, co jest szczególnie ważne dla osób z nadwagą i otyłością.

Osoby z cukrzycą typu 2 - ograniczenie węglowodanów może prowadzić do poprawy kontroli poziomu cukru we krwi i zmniejszenia zapotrzebowania na leki przeciwcukrzycowe.

Osoby z problemami metabolicznymi - może poprawić profil lipidowy i obniżyć ciśnienie krwi, co jest korzystne dla osób z zespołem metabolicznym.

Sportowcy i osoby aktywnych fizycznie - choć może wymagać dostosowania, ten sposób odżywiania może dostarczać stabilnej energii i poprawiać wytrzymałość.

Chociaż dieta niskowęglowodanowa może przynieść wiele korzyści, nie jest odpowiednia dla wszystkich. Osoby z pewnymi schorzeniami, takimi jak choroby nerek czy problemy z wątrobą, powinny unikać tego rodzaju stylu żywienia lub stosować ją pod ścisłą kontrolą lekarza. Ponadto, kobiety w ciąży oraz osoby starsze powinny skonsultować się z lekarzem przed wprowadzeniem istotnych zmian w odżywianiu.

Low Carb - rodzaje i charakterystyka

W zależności od ilości spożywanych węglowodanów, możemy wyróżnić kilka typów diety o niskiej zawartości węglowodanów , które różnią się między sobą stopniem restrykcyjności oraz wpływem na organizm.

Bardzo niskowęglowodanowa dieta (VLCD)

Very Low Calorie Diet (VLCD), czyli bardzo niskokaloryczna dieta charakteryzuje się nie tylko bardzo niskim spożyciem węglowodanów, ale również znaczącym ograniczeniem całkowitej liczby kalorii dostarczanych z pożywieniem. VLCD to najbardziej restrykcyjna forma odżywiania low carb. W jej ramach dzienne zapotrzebowanie na węglowodany jest ograniczone do poziomu mniej niż 10% całkowitej energii dostarczanej z pożywienia, co przekłada się na 20-50 gramów węglowodanów w ciągu dnia. Wartość ta jest zbliżona do poziomu węglowodanów w diecie ketogenicznej, której celem jest wprowadzenie organizmu w stan ketozy.

• Charakterystyka: przy tak niskim przyjmowaniu węglowodanów, organizm nie jest w stanie pozyskać wystarczającej ilości glukozy, co zmusza go do wykorzystania tłuszczów jako głównego źródła energii. W wyniku tego procesu wątroba zaczyna produkować ketony, które stają się alternatywnym paliwem dla mózgu i innych narządów.
• Korzyści: tego rodzaju plan żywieniowy może być skuteczny w szybkim redukowaniu masy ciała oraz poprawie poziomu cukru we krwi, szczególnie u osób z insulinoodpornością lub cukrzycą typu 2.
• Zagrożenia: wymaga ścisłej kontroli, ponieważ zbyt małe jedzenie węglowodanów może prowadzić do niedoborów witamin, minerałów i błonnika. Może również powodować objawy grypy ketonowej, takie jak zmęczenie, zawroty głowy, bóle głowy i problemy żołądkowe, szczególnie na początku.

2. Dieta niskowęglowodanowa (LCD)

Low Carb Diet (LCD), jest to rodzaj diety, który polega na ograniczeniu spożycia węglowodanów w codziennym jadłospisie, który charakteryzuje się przyjmowaniem węglowodanów na poziomie mniej niż 26% całkowitej energii pochodzącej z pożywienia, co odpowiada do 130 gramów węglowodanów dziennie.

• Charakterystyka: tego rodzaju styl odżywiania jest mniej restrykcyjny niż VLCD, ale nadal ogranicza jedzenie węglowodanów w znaczącym stopniu. Węglowodany są głównie pozyskiwane z warzyw, niektórych owoców, a także ograniczonej ilości produktów pełnoziarnistych.
• Korzyści: może pomóc w kontrolowaniu masy ciała, stabilizowaniu poziomu cukru we krwi, a także poprawie profilu lipidowego. Jest to również bardziej zrównoważony sposób odżywiania, który może być utrzymywany przez dłuższy czas.
• Zagrożenia: choć sposób odżywiania LCD jest mniej restrykcyjny, nadal istnieje ryzyko niedoborów składników odżywczych, jeśli nie jest odpowiednio zbilansowana. Ponadto, niektóre osoby mogą odczuwać trudności w dostosowaniu się do jadłospisu, szczególnie jeśli były wcześniej przyzwyczajone do jedzenia produktów bogatych w węglowodany.

3. Dieta o umiarkowanej ilości węglowodanów

Umiarkowana dieta niskowęglowodanowa obejmuje m.in 26-44% całkowitej energii pochodzącej z węglowodanów, co odpowiada 130-225 gramom węglowodanów na dzień.

• Charakterystyka: jest to najłagodniejsza forma odżywiania low carb, która pozwala na przyjmowanie większej dawki węglowodanów w porównaniu do innych wersji. Węglowodany mogą pochodzić z szerokiej gamy źródeł, w tym warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych, a także niektórych przetworzonych produktów spożywczych.
• Korzyści: jadłospis zawiera produkty o niskiej zawartości węglowodanów i jest łatwiejszy do wdrożenia i utrzymania na dłuższą metę. Może pomóc w utrzymaniu zdrowej wagi, stabilizacji poziomu energii oraz poprawie ogólnego samopoczucia. Jest to także jadłospis bardziej zbilansowany, co zmniejsza ryzyko niedoborów.
• Zagrożenia: niektóre osoby mogą nie osiągnąć takich samych korzyści zdrowotnych jak w przypadku bardziej restrykcyjnych diet low carb, szczególnie jeśli ich celem jest szybka utrata masy ciała lub poprawa kontroli glikemii.

Low carb może przybierać różne formy, od bardzo niskowęglowodanowej (VLCD), przez niskowęglowodanową (LCD), aż po dietę o umiarkowanej liczbie węglowodanów. Każdy z tych typów różni się poziomem restrykcyjności i potencjalnymi korzyściami zdrowotnymi, co pozwala dostosować plan żywieniowy do indywidualnych potrzeb i celów zdrowotnych. Kluczowe jest jednak, aby każda wersja planu żywieniowego była dobrze zbilansowana i dostarczała niezbędnych składników odżywczych, co zapewni jej skuteczność i bezpieczeństwo na dłuższą metę.

Rodzaje diet low carb

Dieta ketogeniczna:  

Jest to jedna z najbardziej restrykcyjnych diet niskowęglowodanowych. Przyjmowanie węglowodanów jest ograniczone do 20-50 gramów dziennie. Taki poziom węglowodanów prowadzi do stanu ketozy, w którym organizm zaczyna spalać tłuszcz jako główne źródło energii. W rezultacie dochodzi do produkcji ketonów, które zastępują glukozę jako paliwo dla mózgu i ciała.

Dieta Atkinsa:

Jest jedną z najbardziej znanych diet niskowęglowodanowych. Składa się z czterech faz: faza wprowadzająca, faza redukcji, faza przed-maintenance oraz faza utrzymania. Każda z faz ma określony poziom spożycia węglowodanów, zaczynając od bardzo niskiego poziomu w fazie wprowadzającej, a kończąc na bardziej umiarkowanym poziomie w fazie utrzymania.

Dieta dukana:

jest kolejną popularną dietą niskowęglowodanową, która koncentruje się na wysokim przyjmowaniu białka. Składa się z czterech faz: ataku, utraty wagi, stabilizacji i utrzymania. W każdej z faz różni się poziom ilości węglowodanów, tłuszczów i białka, co ma na celu stopniową utratę wagi i jej późniejsze utrzymanie.

Dieta Kwaśniewskiego:

Jest to polska wersja diety niskowęglowodanowej, która kładzie nacisk na spożywanie dużych ilości tłuszczów przy jednoczesnym ograniczeniu węglowodanów i umiarkowanym przyjmowaniu białka. Została opracowana przez doktora Jana Kwaśniewskiego.

Dieta ketogeniczna a dieta niskowęglowodanowa

Dieta ketogeniczna to szczególny rodzaj diety niskowęglowodanowej, która wymaga bardzo niskiego spożycia węglowodanów na poziomie, zwykle poniżej 20-50 g węglowodanów dziennie. W rezultacie organizm wchodzi w stan ketozy, w którym czerpie energię głównie z tłuszczów, a nie z węglowodanów. Ketogeniczny styl odżywiania jest bardziej restrykcyjny niż inne diety low carb i często wymaga dokładnego monitorowania jedzenia makroskładników.

Podstawowe zasady diety niskowęglowodanowej

Ograniczenie węglowodanów: głównym celem jest zredukowanie ilości węglowodanów. Węglowodany to składniki odżywcze znajdujące się głównie w produktach zbożowych, owocach, warzywach skrobiowych, cukrach i słodyczach. Zamiast nich, ten styl odżywiania promuje spożywanie warzyw niskowęglowodanowych, takich jak szpinak, brokuły, kalafior czy cukinia.

Zwiększone spożycie tłuszczów i białka: główny nacisk kładzie na zwiększenie przyjmowanie zdrowych tłuszczów i białka. Tłuszcze stanowią główne źródło energii, a białko pomaga w budowie i regeneracji tkanek. Przykłady produktów bogatych w zdrowe tłuszcze to awokado, orzechy, oliwa z oliwek, tłuste ryby oraz olej kokosowy. Z kolei źródła białka obejmują mięso, ryby, jaja oraz nabiał.

Unikanie przetworzonych produktów: zaleca się unikanie wysoko przetworzonych produktów, które mogą zawierać ukryte cukry i sztuczne dodatki. Promuje ona naturalne, nieprzetworzone jedzenie, które jest bogate w składniki odżywcze.

Zalety low carb

Utrata masy ciała: jedną z głównych korzyści jest efektywna utrata masy ciała. Ograniczenie węglowodanów prowadzi w ciągu dnia prowadzi do zmniejszenia poziomu insuliny, co z kolei sprzyja spalaniu tkanki tłuszczowej.

Poprawa poziomu cukru we krwi: szczególnie korzystna dla osób z cukrzycą typu 2, ponieważ pomaga w stabilizacji poziomu glukozy we krwi. Ograniczenie węglowodanów zmniejsza zapotrzebowanie na insulinę i może poprawić wrażliwość na ten hormon.

Lepszy profil lipidowy: stosowanie tego stylu żywieniowego może prowadzić do poprawy profilu lipidowego, w tym zwiększenia poziomu "dobrego" cholesterolu HDL oraz obniżenia poziomu trójglicerydów. To z kolei może zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

Zwiększona energia i koncentracja: eliminacja szybkich węglowodanów z posiłków pomaga w stabilizacji poziomu energii, co przekłada się na lepszą koncentrację i ogólną wydolność psychiczną.

Potencjalne wady i skutki uboczne

Keto flu: niektórzy ludzie mogą doświadczać tzw. "grypy ketonowej" w pierwszych dniach adaptacji. Objawy mogą obejmować bóle głowy, zmęczenie, zawroty głowy i nudności. Te symptomy zazwyczaj ustępują po kilku dniach, gdy organizm przyzwyczai się do nowego źródła energii.

Niedobory składników odżywczych: ograniczenie niektórych grup produktów może prowadzić do niedoborów witamin i minerałów, takich jak witamina C, błonnik czy potas. Ważne jest, aby menu było dobrze zbilansowane i zawierało różnorodne źródła składników odżywczych.

Zwiększone spożycie tłuszczów nasyconych: niektóre wersje diety niskowęglowodanowej mogą prowadzić do nadmiernego spożycia tłuszczów nasyconych, co może być szkodliwe dla zdrowia serca. Zaleca się wybieranie zdrowych tłuszczów, takich jak tłuszcze roślinne i tłuste ryby.

Jak rozpocząć dietę niskowęglowodanową?

Konsultacja z ekspertem: przed rozpoczęciem wprowadzenia nowego stylu jedzenia warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, aby upewnić się, że jest ona odpowiednia dla twojego stanu zdrowia i stylu życia.

Planowanie posiłków: kluczem do sukcesu jest dobre planowanie posiłków. Sporządzenie listy produktów niskowęglowodanowych i przygotowanie przykładowego jadłospisu może pomóc w łatwiejszym przejściu na nowy plan żywieniowy. 

Stopniowe wprowadzanie zmian: niektóre osoby mogą odnieść korzyści z stopniowego ograniczania węglowodanów, zamiast nagłego ich wyeliminowania. To może pomóc w uniknięciu nieprzyjemnych skutków ubocznych.

Co można jeść na low carb?

Warzywa niskowęglowodanowe:

• Liściaste zielone warzywa: sałata, szpinak, rukola, jarmuż
• Kruche warzywa: brokuły, kalafior, kapusta
• Warzywa strączkowe: fasolka szparagowa, cukinia, ogórki, szparagi
• Inne warzywa: papryka, pomidory, bakłażan, grzyby, awokado

Białka zwierzęce:

• Mięso: wołowina, wieprzowina, drób (kurczak, indyk)
• Ryby: łosoś, makrela, tuńczyk, dorsz, sardynki
• Jaja: jajka kurze, przepiórcze
• Nabiał: sery pełnotłuste (feta, mozzarella, cheddar), śmietana, jogurt grecki

Tłuszcze:

• Olejki roślinne: oliwa z oliwek, olej kokosowy, olej z awokado
• Orzechy: migdały, orzechy włoskie, orzechy makadamia, orzechy pekan
• Nasiona: nasiona chia, siemię lniane, pestki dyni, słonecznika

Owoce o niskiej zawartości węglowodanów:

• Jagody: truskawki, maliny, borówki, jeżyny
• Cytrusy: cytryna, limonka
• Inne: awokado, oliwki, pomidory (tak, są owocem)

Napoje:

• Woda: gazowana i niegazowana
• Herbata: zielona, czarna, ziołowa
• Kawa: bez cukru, z dodatkiem śmietany lub mleka roślinnego o niskiej zawartości węglowodanów

Przekąski:

• Sery: małe kawałki twardego sera, serek wiejski
• Mięso: wędliny (bez dodatku cukru), kabanosy, jerky (suszone mięso)
• Orzechy i nasiona: migdały, pestki dyni, orzechy włoskie, macadamia

Inne:

• Tłuszcze do smarowania: masło, masło klarowane (ghee)
• Zamienniki mąki: mąka migdałowa, mąka kokosowa

Te produkty są kluczowe w odżywianiu low carb, ponieważ zawierają minimalną ilość węglowodanów, co pomaga w utrzymaniu niskiego poziomu glukozy we krwi oraz wspiera procesy odchudzania i kontrolę wagi.

Niezalecane produkty na low carb - zasady odżywiania

Na low carb niezalecane są produkty o wysokiej zawartości węglowodanów, ponieważ mogą one zaburzać cel diety, którym jest utrzymanie niskiego poziomu glukozy we krwi oraz ograniczenie podaży węglowodanów. Oto lista produktów, których należy unikać:

Produkty zbożowe:

• Chleb: biały chleb, chleb pełnoziarnisty, chleb razowy, bagietki
• Makaron: z pszenicy, pełnoziarnisty, razowy
• Ryż: biały, brązowy, dziki
• Płatki zbożowe: płatki kukurydziane, owsianka, musli, granola

Produkty cukiernicze:

• Ciasta i ciastka: torty, muffinki, pączki, ciasteczka
• Słodycze: czekolada mleczna, batoniki, cukierki, lizaki
• Desery: lody, puddingi, kremy, galaretki (z cukrem)
• Cukier: biały cukier, brązowy cukier, syrop glukozowo-fruktozowy

Owoce o wysokiej zawartości węglowodanów:

• Banany, winogrona, mango, ananas, arbuz
• Suszone owoce: rodzynki, morele, daktyle, figi

Warzywa skrobiowe:

• Ziemniaki: frytki, puree, pieczone ziemniaki
• Bataty (słodkie ziemniaki)
• Kukurydza: kolby kukurydzy, popcorn
• Dynia: niektóre gatunki, szczególnie w większych ilościach

Napoje słodzone:

• Soki owocowe: pomarańczowy, jabłkowy, winogronowy
• Napoje gazowane: cola, lemoniady, energetyki
• Koktajle i smoothies: szczególnie te przygotowane z owoców o wysokiej zawartości cukru

Produkty przetworzone:

• Fast food: pizza, hamburgery (z bułką), hot dogi
• Gotowe dania: potrawy instant, mrożone pizze, zupy w proszku
• Przekąski: chipsy, krakersy, paluszki, precelki

Inne:

• Nabiał o wysokiej zawartości cukru: smakowe jogurty, słodzone mleka, desery mleczne
• Alkohol: piwo, słodkie likiery, koktajle z dodatkiem syropów

Te produkty są bogate w węglowodany, które mogą szybko podnieść poziom cukru we krwi i przeciwdziałać efektom low carb. Aby osiągnąć zamierzone cele, takie jak redukcja masy ciała czy poprawa zdrowia metabolicznego, należy ograniczyć lub całkowicie wyeliminować je z jadłospisu.

Przepisy niskowęglowodanowe

Przykładowe jadłospisy na diecie:

Jadłospis I

• Śniadanie: Omlet z trzech jaj z szpinakiem i serem feta, podany z pomidorem.
• Przekąska: Garść migdałów.
• Obiad: Grillowany łosoś z brokułami i cukinią.
• Przekąska: Jogurt naturalny z pestkami dyni.
• Kolacja: Sałatka z kurczakiem, awokado, papryką i oliwą z oliwek.

Jadłospis II

• Śniadanie: Jajecznica z pomidorami, szpinakiem i serem feta.
• Lunch: Grillowany kurczak z sałatką z awokado, ogórków i oliwek, skropioną oliwą z oliwek.
• Kolacja: Pieczony łosoś z cukinią i brokułami, posypany pestkami dyni.
• Przekąski: Orzechy, plasterki sera, jaja na twardo.

Efekty diety niskowęglowodanowej

Efekty stosowania diety niskowęglowodanowej mogą być widoczne już po kilku tygodniach:

• Redukcja masy ciała: zmniejszenie tkanki tłuszczowej, zwłaszcza w okolicy brzucha.
• Poprawa poziomu cukru we krwi: stabilizacja poziomu glukozy.
• Lepszy profil lipidowy: obniżenie poziomu trójglicerydów i zwiększenie poziomu "dobrego" cholesterolu HDL.
• Więcej energii i lepsza koncentracja: eliminacja wahań poziomu cukru we krwi.

Diety niskowęglowodanowe to sposób odżywiania, który polega na ograniczeniu spożycia węglowodanów i zwiększeniu podaży tłuszczów oraz białka. Może przynieść korzyści zdrowotne, takie jak utrata masy ciała, poprawa poziomu cukru we krwi i profilu lipidowego. Istnieje wiele rodzajów diet niskowęglowodanowych, a ich wybór zależy od indywidualnych potrzeb i celów. Mimo wielu zalet, warto pamiętać o potencjalnych skutkach ubocznych i odpowiednio zbilansować jadłospis. Przed jej rozpoczęciem zaleca się konsultację z ekspertem, aby upewnić się, że jest ona odpowiednia dla naszego stanu zdrowia.

Suplementy, które mogą być pomocne na diecie niskowęglowodanowej

Na diecie niskowęglowodanowej (Low Carb Diet, LCD) można stosować suplementy diety i witaminy, a w niektórych przypadkach jest to nawet zalecane. Ograniczenie spożycia węglowodanów może prowadzić do niedoborów pewnych składników odżywczych, zwłaszcza jeśli dieta nie jest dobrze zbilansowana. Dlatego suplementacja może pomóc w zapewnieniu odpowiedniego poziomu witamin i minerałów.

1. Elektrolity (sód, potas, magnez): na diecie organizm może tracić więcej elektrolitów, co może prowadzić do objawów tzw. "grypy niskowęglowodanowej" (zmęczenie, bóle głowy, skurcze mięśni). Suplementacja elektrolitami np. Elektrolity Max Puls pomaga w utrzymaniu równowagi elektrolitowej i zapobiega tym objawom.

2. Omega-3: Kwasy tłuszczowe omega-3 wspierają zdrowie serca i mózgu. Na diecie niskowęglowodanowej, zwłaszcza jeśli spożycie ryb jest niskie, warto rozważyć suplementację omega-3, aby zapewnić odpowiednią podaż tych niezbędnych tłuszczów.

3. Witamina D: Jest kluczowa dla zdrowia kości i układu odpornościowego. Na diecie LCD, zwłaszcza jeśli spożycie produktów bogatych w witaminę D jest niskie, suplementacja może być konieczna, szczególnie w okresach zimowych lub dla osób pracujących w pomieszczeniach.

4. MCT Oil (Medium-Chain Triglycerides): To tłuszcz, który szybko zamienia się w energię i może pomóc w osiągnięciu stanu ketozy na bardziej restrykcyjnych wersjach diety niskowęglowodanowej, jak np. dieta ketogeniczna.

5. Błonnik: Ponieważ dieta LCD może być uboga w błonnik (ze względu na ograniczenie owoców i zbóż), suplementacja błonnika (np. łuska psyllium) pomaga w zapobieganiu zaparciom.

6. Witaminy z grupy B: Są one kluczowe dla metabolizmu energetycznego. Na diecie niskowęglowodanowej, w której spożycie niektórych produktów bogatych w witaminy B (np. pełnoziarniste produkty zbożowe) jest ograniczone, warto rozważyć suplementację.

Suplementacja powinna być dostosowana do indywidualnych potrzeb i najlepiej konsultowana z lekarzem lub dietetykiem, aby uniknąć nadmiaru lub niedoboru składników odżywczych oraz by dobrać odpowiednie dawki i formy suplementów​