0 
Okres jesienny stawia przed naszym organizmem wiele wyzwań. Z uwagi na zmienną pogodę, czyli już mroźne poranki, ale jeszcze ciepłe i słoneczne popołudnia, łatwiej o przeziębienia czy infekcje. Zwłaszcza, gdy w tle cały czas walczymy z pandemią Covid-19. Obecny sezon nie sprzyja także naszej sylwetce. Jesienią zazwyczaj maleje nasza aktywność fizyczna, zmniejsza się również tempo przemiany materii, bowiem organizm spala mniej kalorii niż dostarczamy mu z pożywieniem. Z uwagi na ponurą aurę, często odczuwamy przygnębienie oraz spadek wigoru, przez co chętniej sięgamy np. po słodycze, które stanowią zagrożenie dla naszej wagi. Aby zadbać o nasze zdrowie i szczupłą sylwetkę także w okresie jesienno-zimowym wystarczy pamiętać o kilku prostych zasadach komponowania codziennego menu. Koniecznie czytaj dalej.
Po pierwsze starajmy się jadać mniejsze porcje posiłków, ale za to częściej – dzięki temu unikniemy przeciążenia układu trawiennego. Nie zapominajmy o zjedzeniu pożywnego śniadania, które stanowić mogą np. płatki owsiane z owocami na chudym mleku lub mleku roślinnym, sałatka z dodatkiem orzechów i słonecznika lub pełnoziarnista kanapka. Układając jesienny jadłospis zadbajmy również o to, aby znalazły się w nim przynajmniej dwa ciepłe posiłki, w ten sposób rozgrzejemy się nieco w te chłodne jesienne dni. Dobrym rozwiązaniem w tym okresie są zupy lub kremy np. z pomidorów czy dyni. Natomiast nie liczmy na to, że zastąpią nam je „gorące kubki” czy inne zupki instant. Tego typu produkty zawierają dużo niezdrowych dodatków chemicznych, a ich wartość odżywcza jest znikoma. Nafaszerowane są za to solą, cukrem, barwnikami oraz wzmacniaczami smaku. Pamiętajmy, że żaden produkt „z paczki” nie będzie miał tylu wartości odżywczych i pełni smaku, co klasycznie przygotowana domowa zupa.
Jesienią na naszych talerzach nie powinno także zabraknąć świeżych warzyw i owoców, które o tej porze roku są najbogatsze w wartościowe składniki odżywcze. Dbajmy o urozmaicenie naszego menu i wykorzystujmy produkty sezonowe, a zwłaszcza dostępne teraz: śliwki, gruszki, jabłka, dynię, paprykę, bakłażany oraz orzechy.
JABŁKA, ŚLIWKI i GRUSZKI – to bogactwo witamin i minerałów oraz naturalnych przeciwutleniaczy. Śliwki, a zwłaszcza te suszone zawierają bardzo dużo błonnika pokarmowego, dlatego są zalecane przy zaparciach jako naturalny produkt przeczyszczający. Pektyny typowe dla tych owoców korzystnie wpływają na układ trawienny, hamują skutecznie wchłanianie złego cholesterolu, dzięki czemu zapobiegają miażdżycy i chorobom serca. Ponadto gruszki i śliwki służą również osobom z kamicą nerkową i infekcjami dróg moczowych. Poza tym wszystkie owoce są źródłem cennych przeciwutleniaczy, które chronią nasz organizm przed starzeniem się. Owoce to idealna przekąska pomiędzy głównymi posiłkami, która powinna stanowić alternatywę dla wysokokalorycznych słodyczy.
Z kolei DYNIE – na szczęście coraz bardziej popularne, stanowią skarbnicę witamin – zwłaszcza Wit. A, B1, B2, C, PP oraz składników mineralnych takich jak: fosfor, żelazo, wapń, potas i magnez. Są przy tym niskokaloryczne (bo dostarczają jedynie 28 kcal/100 g) i lekko strawne. Do tego zawierają cenne pektyny i kwasy organiczne, przez co zalecane są zwłaszcza dla osób z miażdżycą, stwardnieniem tętnic i nadciśnieniem tętniczym. Związki zawarte w dyni działają moczopędnie, a także wspomagają leczenie zaparć.
PAPRYKA – kolejny bardzo wartościowy produkt, którego nie może zabraknąć w jesiennym menu. Papryka jest znakomitym źródłem witaminy C – w papryce jest jej pięciokrotnie więcej niż w cytrynie. W każdej świeżej papryce jest również sporo witamin z grupy B oraz związków mineralnych: wapnia, potasu, żelaza czy magnezu. Zatem warzywo to wpływa pozytywnie na nasze ogólne samopoczucie, kondycję układu nerwowego, a nawet kości i mięśni. Reguluje ciśnienie krwi, chroni przy tym przed przedwczesnym zwapnieniem naczyń krwionośnych. Ponieważ ma też sporo błonnika (ok. 2 g w 100 g), oczyszcza jelita i ułatwia pracę układu pokarmowego. Działa lekko moczopędnie, co przyspiesza dodatkowo proces oczyszczania organizmu.
Zjadając jesienią BAKŁAŻANA dostarczymy organizmowi cennego potasu, wapnia i magnezu. Bakłażany to także dobre źródło błonnika – bo w 100 gramach tego warzywa będzie go dwukrotnie więcej niż w jabłku czy brzoskwini. Bakłażany posiadają również właściwości odtruwające oraz obniżające poziom cholesterolu. Są bogate w antyoksydanty, dzięki czemu chronią nas przed ryzykiem zachorowania na nowotwory, choroby układu krążenia, jak również podnoszą ogólną odporność organizmu na zakażenia i infekcje.
Spożywając posiłki bogate w świeże warzywa warto zatroszczyć się o to, by do minimum ograniczyć straty witamin i minerałów podczas ich przygotowywania. Np. sałatki przyrządzajmy tuż przed podaniem, ziemniaki najlepiej gotujmy w mundurkach, a marchew, seler i pietruszkę na sałatkę jarzynową gotujmy bez obierania.
Ponadto jesienne posiłki warto wzbogacać również o ORZECHY. Orzechy zawierają spore ilości tłuszczów, ale są to tłuszcze obfitujące w nienasycone kwasy tłuszczowe o właściwościach przeciwzakrzepowych i obniżające poziom złego cholesterolu we krwi. Dlatego powinny o nich pamiętać zwłaszcza osoby zagrożone miażdżycą i chorobami serca.
Orzechy zawierają również kwas foliowy ważny w diecie ciężarnych kobiet, bo potrzebny do prawidłowego rozwoju płodu. Kwas foliowy poprawia również pamięć, a także obniża poziom homocysteiny we krwi, ma więc właściwości przeciwmiażdżycowe.
Orzechy zawierają ponadto dużo potasu, żelazo, cynk, witaminy z grupy B, fosfor, miedź, a także poprawiający koncentrację magnez.
O tej porze roku warto również ograniczyć produkty, które mają właściwości wychładzające organizm tj. lody, galaretki z owocami, surowe warzywa, cytrusy, pitne jogurty i zimne kefiry - na rzecz wspomnianych już zup warzywnych, czy warzyw gotowanych na parze. Dietę warto wzbogacić również w nasiona słonecznika i dyni (źródło wielonienasyconych kwasów tłuszczowych i antyoksydantów) oraz o rozgrzewające przyprawy: imbir, pieprz, chilli, kardamon, kurkuma, cynamon, curry.
Do jesiennej diety wprowadzajmy również dużo ryb morskich (śledzia, makreli, łososia), a także chude mięso (cielęcinę i drób) i nabiał. Mięso i tłuste ryby chronią przed utratą ciepła i w ten sposób dostarczymy organizmowi większej dawki energii. Nie zapominajmy również o regularnym piciu dużej ilości niegazowanej wody mineralnej (najlepiej 2 litry dziennie). W chłodne dni odpowiednie będą również ciepłe napoje, np. herbatki owocowe, ziołowe czy kawa zbożowa z dodatkiem kardamonu, cynamonu i wanilii. Jednocześnie unikajmy pustych kalorii zawartych w słodyczach, a także gotowych dań, które jedynie zaburzają pracę metabolizmu i przyczyniają się do nadwagi. Tak naprawdę żeby zapobiec pojawieniu się nadwagi jesienią, powinniśmy (zresztą tak samo, jak w pozostałych miesiącach) stosować podstawowe zasady zdrowego żywienia, gdyż są one uniwersalne dla wszystkich pór roku.