0 
Wiosna to okres zwiększonej mobilizacji do diety i aktywności fizycznej. Szczególnie w czasach pandemii jesteśmy bardziej podatni na nadprogramowe kilogramy, a przy tym mamy mało okazji do ruchu. Jak nie zaprzepaścić swoich postanowień oraz osiągniętych już efektów, gdy przed nami Święta Wielkanocne?
Każde Święta są wyzwaniem dla osób będących na diecie. Tradycyjne potrawy oraz rodzinne ucztowanie sprzyja nadwyżkom kalorycznym. O ile okazjonalne spożycie nawet bardziej „odświętnych” potraw nie od razu przyczyni się do nadwagi, to podczas redukcji masy ciała, każda nadwyżka kalorii może odbić się na wadze. Warto zatem dobrze zaplanować te dni, aby nie oddalić się od swojego planu.
Będąc na diecie odchudzającej bardzo dużą rolę odgrywa regularność jedzenia. Zachowanie tej zasady jest równie ważne w okresie świątecznym. Starajmy się nie omijać żadnych posiłków, tylko dlatego by potem zjeść więcej. Może to zaburzyć metabolizm, a w efekcie sprzyjać gromadzeniu się tkanki tłuszczowej. Jedząc regularnie co 3-4 godziny, mamy zapotrzebowanie na mniejsze porcje. Łatwiej nam kontrolować ilość jedzenia, a do tego trawienie przebiega sprawniej i szybciej. Przy świątecznym stole warto pamiętać o „zasadzie jednego talerza”. Oznacza to nałożenie od razu całej porcji, którą planujemy zjeść, nawet jeśli planujemy zjeść kilka różnorodnych potraw. W ten sposób mamy większą kontrolę nad wielkością posiłku. Dokładając kolejne porcje, nawet małych kawałków jesteśmy w stanie zjeść zdecydowanie więcej, aniżeli nakładając wszystko od razu. Pamiętajmy wtedy, by unikać dokładek! Najadanie się „do syta” bywa bardzo zgubne i mylne, gdyż po czasie okazuje się, że jesteśmy wręcz przejedzeni. Pozostawmy żołądek wypełniony tak w ok. 70%, to wystarczająca ilość by zaspokoić głód. Dobrą praktyką jest nakładanie na połowę swojego talerza sałatki czy surówki, które pomogą nam się nasycić mniejszą ilością kalorii.
Spośród wielkanocnych smakołyków największą zgubą może być dla nas biała kiełbasa. Jest niemal dwa razy bardziej kaloryczna niż pierś z kurczaka, a do tego dostarcza dużo cholesterolu oraz kwasów tłuszczowych. Osoby chorujące na nadciśnienie czy mające wysoki cholesterol powinny na nią uważać. Do tradycyjnego żurku lepiej dodać jajko, a kiełbasy zjeść tylko kilka plasterków dla smaku. Jajka w te dni będą królowały na stołach pod wieloma postaciami. Zmorą dietetyków są majonezy. To istna bomba kaloryczna i wysokotłuszczowa. Zamiennikiem mogą być sosy jogurtowe albo coraz bardziej popularne vege majonezy, które mają o połowę mniej kalorii niż te tradycyjne. Wśród słodkich wypieków wielkanocnych mniej kalorii będą miały babki aniżeli mazurki. Jeśli do tego nieco zmodyfikujemy przepis to zaoszczędzimy jeszcze trochę kalorii. Pamiętajmy jednak, by deseru nie jeść bezpośrednio po głównym posiłku. Uczyńmy z niego oddzielną przekąskę. Zachowajmy wówczas odstęp 2-3 godzinny, aby dać czas na trawienie.
Na co dzień wiele z nas ma kłopot z odpowiednim nawodnieniem. W święta bywa to równie trudne, gdyż często stawiamy na soki, napoje, kawy. Nic tak naturalnie nie wspomaga procesów trawiennych i oczyszczania jak woda mineralna. Nie zapomnijmy w te dni o dzbanku wody.
Samokontroli przy stole sprzyja spokój i powolne spożywanie posiłków. Dzięki dokładnemu gryzieniu i przeżuwaniu jesteśmy w stanie szybciej wychwycić uczucie sytości, a przy tym uniknąć poświątecznej niestrawności.
Choć pandemia wystawia nas na wiele prób i ogranicza wiele z naszych świątecznych zwyczajów, to mimo wszystko nie warto całej uwagi koncentrować zamiennie na jedzeniu. Być może skupienie się na odpoczynku, czasie spędzonym w gronie najbliższych pomoże odgonić zarówno te „czarne myśli”, jak i te krążące wokół świątecznego stołu.
Inspirujące przepisy dla odchudzających się:
Sernik z truskawkami
Składniki (6 porcji, czyli 638 kcal):
biały twaróg na serniki o zawartości tłuszczu 0% lub serek Emilki (500 g), 2 całe jajka (120 g), 1 białko, 5 łyżek Ksylitolu (można zastąpić cukrem trzcinowym), 3 łyżki otrębów pszennych.
Polewa truskawkowa: porcja mrożonych truskawek (300 g), 1 łyżka mąki ziemniaczanej, 1 łyżka Ksylitolu.
Przygotowanie: Piekarnik nagrzać do 170 stopni. Wszystkie składniki na sernik umieścić w wysokim naczyniu i krótko zmiksować mikserem - tylko do połączenia składników, by nie napowietrzać masy serowej. Małą tortownicę lekko wysmarować tłuszczem i obsypać otrębami. Wylać masę serową. Tortownicę przykryć folią aluminiową i wstawić do piekarnika. Po 15 minutach obniżyć temperaturę do 140 stopni i piec jeszcze 45 minut. Sernik wystudzić (powoli), a następnie wstawić do lodówki na kilka godzin do schłodzenia. Truskawki rozmrozić w garnku. Rozmrożone wraz z sokiem zagotować, dodać cukier. Mąkę ziemniaczaną dobrze rozpuścić w kilku łyżkach wody i wlać do truskawek. Mieszać aż do powstania gęstego kisielu. Truskawki dokładnie wystudzić i wyłożyć na schłodzony sernik.
1 porcja to 106 kcal
Dietetyczna babka wielkanocna
Składniki: mąka pszenna (200 g), jogurt naturalny 2 % tłuszczu (100 g), 3 łyżki oleju (45 g), 2 jajka, 3 łyżki mleka 0,5 % tłuszczu, 2 łyżki cukru lub ksylitolu (40 g), 1 łyżeczka proszku do pieczenia, aromat waniliowy lub wanilia.
Przygotowanie: Jajka wbić do miski i zmiksować na pianę. Dodać cukier i dalej miksować. Dodać jogurt, mąkę mleko i olej – zmiksować na gładką masę. Dodać proszek do pieczenia i aromat. Wymieszać dokładnie. Wlać masę do foremki silikonowej i piec w piekarniku w temperaturze 180 stopni przez około 50 minut (do suchego patyczka).
1 porcja to ok. 100 kcal
Jaja faszerowane w towarzystwie pomidorków ze świeżą bazylią
Składniki (1 porcja, czyli 210 kcal): 2 jaja ugotowane na twardo (120 g), 2 małe pomidory (200 g), 1/3 porcji tuńczyka w kawałku w sosie własnym (40 g), garstka liści szpinaku (10 g), 1 łyżeczka jogurtu Gęstego Bakoma (15 g), pieprz świeżo mielony, świeża bazylia, ocet balsamiczny (według uznania).
Przygotowanie: Ugotowane jaja przeciąć na pół, wydrążyć żółtka. Odsączonego tuńczyka wymieszać z posiekanymi liśćmi szpinaku oraz pokruszonymi żółtkami jaj, wymieszać z jogurtem, doprawić do smaku. Białka jaj faszerować powstałą pastą, udekorować listkami bazylii, podawać ze świeżymi pomidorkami, skropionymi octem balsamicznym.
Sałatka z pieczonymi burakami
Składniki (1 porcja, czyli 212 kcal): burak czerwony (50 g), 1 jajko na twardo (60 g), garść mieszanki sałat (roszponka, rukola, botwinka, sałata) (25 g), skórka starta z cytryny,kilka listków bazylii. SOS WINEGRET: ½ łyżki soku z cytryny, 1 łyżka oliwy (10 g), ząbek czosnku (5 g), świeżo zmielony czarny pieprz, ½ łyżeczki musztardy (5 g), ½ łyżeczki miodu (6 g).
Przygotowanie: Buraczki umyć, osuszyć, zawinąć każdy oddzielnie w folię aluminiową, ułożyć na blasze i piec ponad godzinę w piekarniku nagrzanym do 190 stopni. Rozwinąć jednego buraczka i nożem sprawdzić czy jest już upieczony al dente. Wystudzić i obrać ze skórki. Pokroić na ćwiartki. Sałatę umyć, osuszyć, pokroić większe liście i ułożyć w salaterce. Dodać pokrojone jajka i buraki. Przygotować sos winegret: Do miseczki wlać sok z cytryny, dodać musztardę i miód. Wymieszać. Dolać oliwę oraz posiekany 1 ząbek czosnku, mieszać aż składniki się połączą. Doprawić świeżo zmielonym czarnym pieprzem. Polać sałatkę i wymieszać przed podaniem.
Aleksandra Ziemska
dietetyk, diet coach
Nova Figura
Powiązane produkty
