0 
Choć niektóre kobiety obawiają się, że aktywność fizyczna w ciąży może zaszkodzić dziecku, tak naprawdę większość lekarzy i fizjoterapeutów jest zdania, że w tym okresie zdecydowanie powinno się pozostać aktywnym. Oczywiście ćwiczenia powinny być dostosowane do stanu zdrowia ciężarnej i trymestru – jeśli te warunki są spełnione, a ciąża przebiega prawidłowo, nie ma żadnych przeciwwskazań, aby w tym szczególnym czasie zrezygnować ze sportu¹. Pamiętaj jednak, aby przed rozpoczęciem ćwiczeń, porozmawiać ze swoim lekarzem.
Czy powinno się ćwiczyć w ciąży?
Zdecydowanie tak – jeśli ciąża przebiega prawidłowo, aktywność fizyczna jest jak najbardziej wskazana. Może mieć prawdziwie dobroczynny wpływ zarówno na przyszłą mamę, jak i na dziecko. Najważniejsze korzyści, które wynikają z aktywności fizycznej w czasie ciąży, to¹:
• lepsza kondycja przyszłej mamy – wysportowana przyszła mama łatwiej dźwiga coraz większy brzuch, a dodatkowo jest lepiej przygotowana na duży wysiłek, który ją czeka – poród;
• ból pleców nie jest tak uciążliwy – kobiety, które w ciąży są aktywne, rzadziej narzekają na bóle kręgosłupa w części lędźwiowej. Odpowiednio dobrane ćwiczenia na mięśnie brzucha mogą zabezpieczyć odcinek lędźwiowy przed urazami;
• poprawa zdrowia psychicznego i mniejsze ryzyko depresji – ćwiczenia w ciąży poprawiają nastawienie psychiczne przyszłej mamy, co między innymi zmniejsza ryzyko depresji poporodowej;
• redukcja stresu – niektóre ćwiczenia, szczególnie te połączone z pracą nad oddechem (np. joga), powodują, że organizm jest lepiej dotleniony i wypoczęty. Dzięki temu kobieta lepiej śpi i mniej się stresuje;
• łatwiejszy powrót do zdrowia i dobrej kondycji po porodzie – kobieta, która regularnie ćwiczy w czasie ciąży, jest lepiej przygotowana do porodu, dzięki czemu w niektórych przypadkach poród przebiega szybciej. Łatwiej jej też po porodzie wrócić do dobrej kondycji².
Choć korzyści z aktywności fizycznej jest sporo, w każdym przypadku należy skonsultować się z lekarzem prowadzącym ciążę.
Ćwiczenia dla kobiet na 1. trymestr ciąży
Regularna aktywność fizyczna w pierwszym trymestrze ciąży może powodować, że nieprzyjemne objawy ciąży (jak nudności, zmęczenie czy wahania nastrojów) staną się mniej uciążliwe. Jeśli zdecydujesz się na rozpoczęcie ćwiczeń w początkowych tygodniach, koniecznie spytaj lekarza, czy nie ma żadnych przeciwwskazań³. Pamiętaj też, że ćwiczenia nie powinny być zbyt intensywne – kobiecie nie wolno się przemęczać, bo nadmierny wysiłek może negatywnie wpłynąć na przebieg ciąży.
Ćwiczenia dla kobiet na 1. trymestr ciąży – przykłady
Pamiętaj, że przed rozpoczęciem ćwiczeń musisz odpowiednio się przygotować. Zacznij od delikatnego rozciągania, aby rozgrzać organizm i przygotować go na wysiłek fizyczny. Możesz zrobić to, na przykład siedząc na podłodze w lekkim rozkroku, delikatnie rozciągając się w jedną i drugą stronę. Po rozgrzewce możesz przejść do lekkich ćwiczeń cardio, które powinny trwać około 10 – 20 minut³. Jeśli przed ciążą prowadziłaś bardzo aktywny tryb życia, możesz też spróbować podnoszenia niezbyt ciężkich ciężarków (3 serie po 15 powtórzeń). Trening zakończ szybkim, 5-minutowym marszem na bieżni.
Ćwiczenia dla kobiet na 2. trymestr ciąży
Drugi trymestr to czas, kiedy wiele kobiet czuje się niemal wulkanem energii. Mniej dokuczliwe są już objawy ciąży, kobieta zwykle czuje się dużo lepiej niż w pierwszych tygodniach. Warto więc tę energię spożytkować – najlepiej, wykonując odpowiednie dla drugiego trymestru ciąży ćwiczenia. Drugi trymestr ciąży to świetny czas na aktywność i zadbanie o kondycję fizyczną³. Jest to też czas, w którym kobieta powoli zaczyna przygotowywać się fizycznie do porodu. Dlatego, jeśli tylko lekarz nie zabroni Ci ćwiczyć, jak najbardziej powinnaś wprowadzić aktywność fizyczną do swojego planu dnia!
Ćwiczenia dla kobiet na 2. trymestr ciąży – przykłady
Pamiętaj, że w drugim trymestrze ciąży Twój układ krążenia nie działa już tak szybko jak przed ciążą. Niektóre reakcje organizmu mogą być nieco opóźnione, dlatego gdy wykonujesz ćwiczenia, nie zapominaj o regularnym monitorowaniu tętna. Nie dopuszczaj do tego, by było za wysokie i nie zaczynaj od razu od bardzo intensywnych ćwiczeń. Zwiększaj tętno powoli i ostrożnie. Miej też na uwadze, że w drugim trymestrze ciąży Twój środek ciężkości nieco się obniża, dlatego staraj się nie wykonywać gwałtownych ruchów, aby nie potknąć się i nie upaść, szczególnie wtedy, gdy biegasz lub spacerujesz.
Ćwiczenia dla kobiet na 3. trymestr ciąży
Na tym etapie ciąży ćwiczenia mogą być już nieco większym wyzwaniem. Sylwetka kobiety zmienia się, brzuch jest coraz większy, organizm trochę szybciej się męczy. Na pewno masz też mniej energii niż w czasie drugiego trymestru. Dlatego pamiętaj, że w trzecim trymestrze powinnaś nieco zwolnić z aktywnością fizyczną³. Ponadto, tak jak w ćwiczenia w pierwszym i drugim, ćwiczenia w trzecim trymestrze powinny być również skonsultowane z lekarzem.
Ćwiczenia dla kobiet na 3 trymestr ciąży – przykłady
Ćwiczenia w trzecim trymestrze ciąży powinny być zdecydowanie lżejsze niż w poprzednich trymestrach. Twój organizm szybciej odczuwa zmęczenie, Ty nie poruszasz się już tak zwinnie i swobodnie jak wcześniej. Dlatego wybieraj lekkie sporty, które nie spowodują zadyszki, gwałtownego wzrostu tętna i nadmiernego zmęczenia. W trzecim trymestrze ciąży najbardziej wskazane są spacery na świeżym powietrzu – nie tylko poprawiają kondycję, lecz także doskonale dotleniają organizm. Na tym etapie ciąży warto też rozpocząć ćwiczenia oddechowe – na pewno zaprocentują one podczas porodu. Zadbaj o to, aby trening w trzecim trymestrze ciąży nie trwał zbyt długo. Na tym etapie optymalna długość ćwiczeń, które przyniosą korzyści, ale nie przemęczą organizmu, to około 30 minut³.
Jak bezpiecznie ćwiczyć, gdy jesteś w ciąży – wskazówki
Choć ciąża to czas kiedy nie powinno się rezygnować z aktywności fizycznej, ważne jest, aby ćwiczyć poprawnie i bezpiecznie oraz dostosować ćwiczenia do etapu ciąży, na którym obecnie jesteś. Pamiętaj o następujących zasadach:
• Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem. Tylko jeśli nie będzie widział przeciwwskazań, możesz zacząć ćwiczyć. Nie wszystkie kobiety w ciąży powinny uprawiać sporty, nie wszystkie ćwiczenia są też odpowiednie dla każdej kobiety. Rozmowa z lekarzem pozwoli Ci rozwiać wątpliwości, jakie ćwiczenia możesz wykonywać, jak długo oraz z jaką częstotliwością.
• Podczas treningu (a także przed i po) pij dużo wody, aby nie dopuścić do odwodnienia organizmu.
• Zaopatrz się w odpowiedni strój – postaw na luźne ubrania, które w żaden sposób nie krępują Twoich ruchów. Obecnie większość marek sportowych ma w swojej ofercie linię ubrań stworzonych z myślą o kobietach w ciąży. Na pewno przyda Ci się na przykład dobrej jakości sportowy biustonosz, a także specjalna opaska podtrzymująca brzuch.
• Nie przegrzewaj organizmu i dbaj o odpowiednie tętno – jest to ważne przede wszystkim w trzecim trymestrze ciąży.
• Unikaj sportów kontaktowych, czyli takich, gdzie możesz np. z kimś się zderzyć.
• Unikaj leżenia płasko na plecach, szczególnie w trzecim trymestrze ciąży⁴.
Źródła:
1. Dorota Torbé, Andrzej Torbé, Dorota Ćwiek, Aktywność fizyczna kobiet w ciąży o fizjologicznym przebiegu, Nowa Medycyna 4/2013, s. 174-179.
2. Monika Gablankowska, Sylwia Radziszewska Aktywność fizyczna kobiet w ciąży, w trakcie porodu oraz połogu, Sztuka Leczenia 2019, nr 1, s. 59–64.
3. ACOG (The American College of Obstetricians and Gynecologists) Committee Opinion 804: Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period.
4. Katarzyna Urtnowska, Irena Bułatowicz, Grzegorz Ludwikowski, Walery Zukow, Bezpieczne formy aktywności fizycznej dla kobiet w ciąży, Journal of Education, Health and Sport , 6 /5 (2016) s. 291-297
MAT-PL-FM-22-000038
Żadna z informacji nie ma na celu stawiania diagnozy, leczenia lub w inny sposób być wykorzystywana lub traktowana jako porada medyczna.
Powiązane produkty
