Ranking magnezu dla dorosłych: jak wybrać najlepszy magnez

Seen by: 897, 17 listopada 2025

Wybierając suplement diety z magnezem, kluczowa jest jego przyswajalność (biodostępność). Różne formy magnezu mają skrajnie różną zdolność do wchłaniania magnezu przez organizm. Poniżej przedstawiamy ranking najpopularniejszych i najlepiej przyswajalnych form magnezu dla dorosłych.

Top 5 najlepiej przyswajalnych form magnezu

Nie każda tabletka czy kapsułka z magnezem jest równie skuteczna. Formy o wysokiej biodostępności to te, które organizm najłatwiej wchłania.

1. Chelat magnezu (Glicynian Magnezu, Diglicynian Magnezu

Magnez w formie chelatu magnezu (np. glicynian magnezu) to połączenie jonu magnezu z aminokwasami. Jest to najlepiej przyswajalny typ, charakteryzujący się bardzo wysoką biodostępnością. Jest delikatny dla żołądka, nie powoduje biegunek i jest idealny dla osób z wrażliwym przewodem pokarmowym. Glicynian magnezu wspiera relaksację i poprawia jakość snu.
Warto wybrać, gdy: Priorytetem jest maksymalne wchłanianie magnezu, łagodność dla żołądka oraz wsparcie układu nerwowego.

2. Cytrynian magnezu (Magnesium Citrate)

Cytrynian magnezu to forma magnezu połączona z kwasem cytrynowym. Powszechnie uznawany za jedną z najczęściej polecanych i dobrze przyswajalnych soli magnezu. Ma nieco niższe wchłanianie niż chelaty, ale jest nadal bardzo efektywny. W wyższych dawkach ma działanie przeczyszczające, co może być zaletą przy problemach z zaparciami.

Warto wybrać, gdy: Szukasz optymalnego połączenia przyswajalności i ceny. Często dostępny jest jako cytrynian magnezu 100 mg lub 400 mg magnezu w jednej kapsułce lub tabletce.

3. Jabłczan magnezu (Magnesium Malate)

Jabłczan magnezu to połączenie magnezu z kwasem jabłkowym. Ma dobrą przyswajalność magnezu i jest często polecany dla osób odczuwających zmęczenie mięśni, ponieważ kwas jabłkowy uczestniczy w cyklu Krebsa (produkcji energii). Jest dobrze tolerowany przez układ pokarmowy.
Warto wybrać, gdy: Oprócz uzupełnienia niedoboru magnezu, potrzebujesz wsparcia energetycznego.

4. Taurynian magnezu (Magnesium Taurate)

Taurynian magnezu to połączenie magnezu z tauryną, aminokwasem wspierającym serce i układ nerwowy. Jest to forma dobrze przyswajalna, szczególnie polecana dla osób z problemami kardiologicznymi oraz dla poprawy koncentracji i stabilizacji nastroju.
Warto wybrać, gdy: Potrzebujesz wsparcia dla serca i chcesz poprawić koncentrację.

5. Mleczan magnezu (Magnesium Lactate)

Mleczan magnezu to dobrze tolerowana sól magnezu, która również cechuje się przyzwoitą przyswajalnością. Jest to często spotykana forma magnezu w popularnych preparatach.
Warto wybrać, gdy: Masz wrażliwy żołądek i szukasz łagodnej formy o umiarkowanej cenie.

Formy magnezu, których należy unikać

Niektóre sole magnezu mają niską biodostępność i są słabo wchłaniane, przez co ich suplementacja jest mało efektywna:

Tlenek magnezu: jest to jedna z najczęściej stosowanych form w tanich suplementach, ale ma bardzo niską przyswajalność (poniżej 5-10%). Jest głównie wykorzystywany jako środek przeczyszczający.
Węglan magnezu: wymaga dużej ilości kwasu żołądkowego do wchłaniania, co obniża jego efektywność, zwłaszcza u osób starszych lub z problemami trawiennymi.
Siarczan magnezu: bardzo słabo przyswajalny doustnie, stosowany głównie do kąpieli magnezowych lub jako środek przeczyszczający.

Połączenie magnezu z witaminą B6

Wiele suplementów z magnezem zawiera również witaminę B6 (pirydoksyna). Jest to kluczowe połączenie magnezu, ponieważ witamina B6:

Zwiększa wchłanianie magnezu: Witamina B6 ułatwia transport jonów magnezu do komórek.
Usprawnia działanie magnezu: Obydwa składniki wspierają układ nerwowy.

Dlatego, wybierając najlepszy magnez, warto postawić na kompleksowy suplement diety zawierający magnez i witaminę B6.

Jak wybrać najlepszy magnez

Aby wybrać dobry magnez, który skutecznie uzupełni niedobór magnezu, kieruj się poniższymi krokami:

Forma magnezu: wybierz formę z listy TOP 5 (chelat/glicynian, cytrynian, jabłczan, taurynian).
Zawartość magnezu (Mg): zwróć uwagę na ilość elementarnego magnezu, a nie tylko wagę soli (np. 1000 mg cytrynianu magnezu może zawierać tylko około 100-150 mg magnezu elementarnego). Dobowe zapotrzebowanie na magnez dla dorosłych to zwykle 300-400 mg magnezu.
Dodatek witaminy B6: wybierz preparat z magnezem i witaminą b6.
Dawkowanie: sprawdź, ile kapsułek lub tabletek musisz przyjąć, aby osiągnąć zalecaną dawkę magnezu.

Jakie są objawy niedoboru magnezu?

W początkowej fazie, łagodne niedobory magnezu (hipomagnezemia) przez długi czas mogą nie dawać o sobie znać. Jednak niedobór magnezu może prowadzić do poważniejszych problemów, gdy zasoby w organizmie zostaną znacznie uszczuplone.

Gdy problem się nasili, można zaobserwować szereg niespecyficznych objawów, takich jak:

Problemy neurologiczne i nsychiczne: apatia, depresja, nadmierna senność lub bezsenność, problemy z koncentracją.
Osłabienie ogólne: Uczucie osłabienia i chronicznego zmęczenia, nieprzyjemne skurcze mięśni.
Dolegliwości układu Pokarmowego: Brak apetytu, nudności oraz wymioty.

Uzupełnienie magnezu w dobrze przyswajalnej formie, często w połączeniu magnezu z witaminą B6, jest kluczowe, aby zapobiec nasilaniu się tych dolegliwości i wspierać prawidłowe funkcjonowanie organizmu.

Pamiętaj: Przed rozpoczęciem suplementacji magnezem, zwłaszcza w wysokich dawkach, warto skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą i wykonać badanie poziomu magnezu.

Powiązane produkty