Schudnę i rzucę palenie! cała prawda o noworocznych postanowieniach

Przełomowe wydarzenia, jakim jest początek roku, skłaniają nas do nowych postanowień. Z pewnością nie raz obiecywaliśmy sobie, że od stycznia zaczniemy zdrowy styl życia, rzucimy palenie, wprowadzimy regularne ćwiczenia i przejdziemy na dietę. Niestety niejednokrotnie kończyło się to tylko na postanowieniach... Zawsze usprawiedliwiamy się brakiem czasu, pieniędzy, wytrwałości lub wsparcia. Wiadomo, że każda zmiana związana z naszymi utrwalonymi przez lata złymi nawykami - w tym żywieniowymi, wiąże się z dużym wysiłkiem. Nie mniej jednak zawsze warto zadbać o swoje zdrowie, dobre samopoczucie i ogólną kondycję organizmu, a do tego na pewno przyczyni się zarówno rzucanie palenia, jak i zgubienie zbędnych kilogramów. Dobrym rozwiązaniem może okazać się połączenie obu tych postanowień noworocznych.

Powszechne w opinii społecznej jest przekonanie o zwiększeniu wagi podczas rzucania palenia i tego najbardziej boją się kobiety palące papierosy, dlatego często nie rezygnują z tego szkodliwego nałogu. Z badań wynika, że ok. 80% kobiet rzeczywiście przybiera na wadze średnio 5 kg, a czasami i więcej, ale są to głównie te kobiety, które popełniają błędy żywieniowe w codziennym jadłospisie, i które nie uprawiają żadnej aktywności fizycznej. Tycie potęgują przede wszystkim zła jakość posiłków, nieregularność, podjadanie oraz brak ruchu, a nie brak nikotyny – jak wiele osób sądzi. Tyjemy od jedzenia, nie od niepalenia. Od dawna wiadomo już, że substancje nikotynowe zagłuszają apetyt, powodują mdłości i upośledzają zmysły węchu i smaku podczas jedzenia. Naturalnym jest więc, iż większość byłych palaczy po tym jak już upora się z własnym nałogiem zaczyna na nowo odkrywać smaki i zapachy, a co za tym idzie ma większą ochotę na jedzenie, co często kończy się przybraniem kilku dodatkowych kilogramów. Poza tym wkładanie jedzenia do ust i gryzienie pokarmów rekompensuje wyuczony dotąd nawyk trzymania papierosa w ustach czy w rękach. Faktem jest, że nikotyna posiada właściwości przyspieszające przemianę materii, więc po zaprzestaniu palenia może ona ulec spowolnieniu, zwłaszcza jeżeli osoba nie jest zbyt aktywna fizycznie. Po rzuceniu palenia u wielu palaczy pojawia się również zespół abstynencyjny, powodujący rozdrażnienie i nerwowość, stąd częstym sposobem na poprawę samopoczucia jest jedzenie, zwłaszcza słodkich produktów, które działają jak naturalne antydepresanty. Jak widać jest wiele czynników, które przyczyniają się do tego, że eks-palacze tyją. Nie oznacza to jednak, że każdy kto rzuca palenie musi potem walczyć z nadwagą. Rozwiązaniem problemu jest przestrzeganie zasad dietetycznych i trzymanie się lekkostrawnej, niskokalorycznej, zdrowej diety.

Co zatem należy zmienić w swojej diecie przy rzucaniu palenia, aby nie przytyć i szybko odzyskać formę?

Po pierwsze należy zdetoksykować organizm – aby nie przytyć, należy oczyścić się ze zgromadzonych toksyn – w tym celu warto włączyć do codziennej diety ziołowych wyciągów oczyszczających lub soku z brzozy. Napary z melisy lub kozłka lekarskiego dodatkowo przyniosą ukojenie przy napięciu nerwowym. Konieczne też jest picie odpowiedniej ilości wody mineralnej, najlepiej z dodatkiem świeżego soku z cytryny, minimum 2 litry/dziennie. Częste popijanie płynów pomoże łagodzić uporczywy kaszel i suchość w gardle, które często towarzyszą byłym palaczom. Aby nieco pobudzić metabolizm warto też zacząć się więcej ruszać. Dla zdrowia zaleca się uprawianie sportu minimum 3 razy w tygodniu po godzinie. Ważne by były to treningi, które sprawiają nam przyjemność, które po prostu lubimy, mogą nawet zastąpić nałóg papierosowy, na pewno wyjdzie to nam na zdrowie.

Wiele osób po zaprzestaniu palenia próbuje się pobudzić zwiększając ilość wypijanej kawy, co nie jest korzystnym rozwiązaniem, gdyż kawa odwadnia i wypłukuje mikroelementy. Lepiej zastąpić ją zieloną herbatą, która wspomaga odchudzanie. Jeżeli pojawią się zaparcia należy zadbać o zwiększenie ilości naturalnego błonnika pokarmowego zawartego głównie w warzywach i owocach oraz produktach zbożowych z pełnego ziarna. Do diety warto wprowadzić otręby pszenne lub owsiane dosypywane do sałatek i jogurtu, a także płatki owsiane lub muesli. Rozwiązaniem na zaparcia jest też jedzenie na czczo po przebudzeniu namoczonych suszonych śliwek albo wypijanie pół szklanki ciepłej wody z łyżeczką miodu.

Wiele osób trafiających na kurację odchudzającą nie chce rezygnować z palenia, boją się, że wtedy nie wytrwają w postanowieniach diety. Dlatego też zaleca się, aby dieta odchudzająca dla osób walczących z nałogiem nie była zbyt bardzo restrykcyjna. Rzeczywiście walka z głodem nikotynowym może okazać się zbyt trudna i zakończyć się niepowodzeniem. Proponowana kaloryczność codziennego jadłospisu jest oczywiście sprawą indywidualną, uzależniona jest od aktywności fizycznej i innych czynników, ale nie powinna być niższa niż 1500 kcal. Posiłki powinny być regularne, co 3 do 4 godzin, tak żeby wyeliminować podjadanie. Mniejsze posiłki, ale spożywane częściej pozwolą na normalizowanie i utrzymywanie stałego poziomu glukozy we krwi, dzięki czemu można uniknąć napadów głodu. Jeżeli jednak pojawia się duży apetyt lub po prostu nie mamy co zrobić z dotąd zajętymi papierosem rękoma – w takich przypadkach lepiej jest sięgnąć po pokrojone surowe warzywa, które są mało kaloryczne, dostarczą błonnika gwarantującego na dłużej uczucie sytości, a przy okazji są źródłem witamin i minerałów, których brakuje w diecie osób palących.  Aby nieco podreperować swój system immunologiczny, który przez wieloletnie działanie wolnych rodników, uległ osłabieniu należy zwiększyć ilość składników antyoksydacyjnych, a zwłaszcza witaminy A, C i E, likopenu, oraz -karotenu. Znajdziemy je np. w przecierach pomidorowych, pestkach dyni i słonecznika, orzechach, kiełkach spożywanych na surowo, kapuście kiszonej, papryce, warzywach krzyżowych (brukselka, kapusta, brokuły, kalarepa, kalafior, jarmuż, czosnek, karczochy), a także w owocach jagodowych oraz cytrusowych.

U osób palących papierosy często obserwuje się niedobory cynku, selenu oraz kwasu foliowego. Cynk chroni organizm przed wolnymi rodnikami, a przy okazji podnosi odporność. Wpływa również na lepsze funkcjonowanie wątroby i nerek. Jest dość powszechny w produktach spożywczych, ale jeśli musimy uzupełnić niedobory warto częściej sięgać po owoce morza, kiełki pszenicy, ziarna słonecznika, sezamu, pestki dyni, sery, jaja oraz rośliny strączkowe. Selen z kolei, jest składnikiem współdziałającym z witaminą E, wykazuje działanie zapobiegające szybkiemu starzeniu się komórek oraz chroni przed powstawaniem zmian nowotworowych. Chroni również mózg i serce przed niedotlenieniem. Bogate w selen są przede wszystkim drożdże piekarnicze oraz pszenica i inne zboża. Selen znajduje się także w wątrobie, owocach morza, czerwonym mięsie i jajach. Kwas foliowy natomiast jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu krwiotwórczego i nerwowego, występuje w wątrobie, drożdżach, w warzywach zielonych (szpinak, sałata, brokuły), w warzywach strączkowych (groch, fasola), ziarnach zbóż i owocach cytrusowych.

Prawidłowo ułożona dieta, odrobinę silnej woli i stosowanie się do powyższych zasad na pewno pomoże w walce z nałogiem, a przy okazji polepszy nasze zdrowie. Jeżeli nawet zdarzy się, że nie schudniemy – to pamiętajmy, że zdecydowanie łatwiej jest zrzucić kilogramy, niż naprawić szkody wywołane przez wieloletnie palenie papierosów.

Aleksandra Ziemska

mgr dietetyk, diet coach, właścicielka studio modelowania sylwetki Nova Figura