"Na zdrowie" przy świątecznym stole

Święta Bożego Narodzenia to czas wyjątkowy. W tym okresie pomimo różnych trudności dnia codziennego, szczególnie dbamy o wspaniałą, rodzinną atmosferę i szukamy okazji do spotkań z bliskimi. W czasach pandemii składane sobie życzenia "dużo zdrowia" nabierają jeszcze większego znaczenia. Tymczasem przy świątecznym stole często to zdrowie wystawiamy na próbę. Jak możemy przygotować się na nadchodzące święta, aby w ten Nowy Rok rzeczywiście wejść zdrowo?

Okazuje się, że nadchodzące Święta to czas, kiedy to nasze zdrowie bywa „nadwyrężane”. Jedzenie dużych ilości wysokokalorycznych, tłustych i ciężkostrawnych potraw to niemały wysiłek dla naszego układu pokarmowego. Dlatego u niektórych osób w okresie bożonarodzeniowym pojawiają się lub nasilają problemy związane z przemianą materii i trawieniem. Wynikają one oczywiście ze zmiany z codziennego sposobu żywienia na ten bardziej „świąteczny” oraz małej w tych dniach aktywności fizycznej. Mimo, że co roku obiecujemy sobie, że tym razem już na pewno nie dopuścimy się obżarstwa, to często na świątecznych stołach znowu stawiamy obfite posiłki, wysokotłuszczowe potrawy, duże ilości słodyczy, a za to pomijamy warzywa, owoce i inne produkty będące źródłem błonnika pokarmowego – istotnego składnika dla naszego trawienia. Tradycyjne polskie potrawy, będące nieodłącznym elementem świątecznych jadłospisów, wyjątkowo negatywnie wpływają na funkcje przewodu pokarmowego, a zwłaszcza jelit, które stają się w tym okresie „leniwe” i u wielu osób wywołują przykre zaparcia. Świąteczne objadanie często kończy się bólem brzucha, zgagą lub wzdęciami. Można oczywiście uniknąć tych przykrych konsekwencji. Wystarczy tylko odpowiednio zaplanować Święta, nieco zmodyfikować tradycyjne przepisy i przede wszystkim zachować zdrowy rozsądek i umiar – złote zasady zdrowego stylu życia.

Jak zatem przygotować się do świąt i spędzić je tak, aby uniknąć przykrych dolegliwości trawiennych i nie przytyć?

Wiadomo, że Święta Bożego Narodzenia są tylko raz w roku. Nie chodzi więc o to, by pozbawiać się całej radości skosztowania oryginalnych, niecodziennych, świątecznych potraw. Pamiętajmy jednak nade wszystko, aby jeść „z głową”! Postarajmy się wsłuchać w sygnały pochodzące z naszego organizmu – czyli sygnały głodu i sytości, nie najadajmy się „na zapas”. Jedzmy świadomie, poczujmy rzeczywiste smaki i zapachy świątecznych dań. To chyba nasz największy świąteczny błąd, że „jemy oczami”, nawet wtedy gdy już czujemy, że nasz żołądek więcej nie pomieści. Jedzmy powoli, dajmy czas naszemu organizmowi na nasycenie. Wolne spożywanie pokarmów powoduje, że jemy mniej.

Nie zapominajmy też o codziennych zasadach zdrowego żywienia, w Święta one nadal obowiązują! Pamiętajmy, że w ciągu dnia powinniśmy zjadać 4-5 posiłków w odstępach 3-4 godzinnych. Oczywiście w okresie Świąt można zrobić małe odstępstwo od tej zasady. Jednak, aby skosztować nieco więcej świątecznych smakołyków, trzeba zmniejszyć ich porcje, aby nie doprowadzić do nadwyżki kalorii, a za tym przyrostu wagi. Jeśli chcemy spożyć więcej kalorii niż na co dzień musimy to zrekompensować większą aktywnością fizyczną.

W Wigilię wiele osób głoduje przez cały dzień, by potem móc zjeść więcej podczas wieczerzy wigilijnej. Niestety ta strategia nie działa! W ciągu dnia nie powinniśmy pomijać ani śniadania, ani kolejnych posiłków, ale możemy zadbać, by były one bardziej lekkostrawne i mniejsze objętościowo, by zrównoważyć kaloryczność kolacji wigilijnej. Przygotowując dania świąteczne starajmy się jak najmniej próbować gotowanych potraw, nie podjadajmy dań podczas przygotowania, nawet jeśli wyjątkowo nam się udały w tym roku. Przed każdym rodzinnym spotkaniem przy obficie zastawionym stole zjedzmy porcję surowych warzyw, dzięki temu nie rzucimy się na świąteczne pyszności bez opamiętania. Wbrew tradycji postawmy na świątecznym stole jakąś lekką surówkę, może mieszankę sałat z prażonymi pestkami dyni albo pomidory koktajlowe z rukolą. Tego typu niskokaloryczne surówki zmniejszą gęstość kaloryczną naszego stołu.

W Święta idealnie sprawdza się „zasada jednego talerza”. Oznacza ona, aby wszystko, czego zamierzamy spróbować podczas posiłku od razu nałożyć sobie na talerz. Dzięki temu zachowujemy świadomość ile – czego zjadamy, bez oszukiwania siebie, że przecież „próbowałam tylko po kawałeczku z każdej potrawy”. Komponując ten talerz powinniśmy zachować równowagę z daniami bardziej kalorycznymi i bilansować je porcją warzyw.

Aby nie rezygnować z tradycyjnych wigilijnych przysmaków, możemy przygotować je w taki sposób, aby ograniczyć ilość dodawanego do nich tłuszczu. Na przykład karp w galarecie, zamiast smażonego, śledź w sosie jogurtowym lub musztardowym, a nie w śmietanie, zamiast majonezu do sałatki – sos winegret lub jogurtowy z niewielkim dodatkiem majonezu (najlepiej vege), sernik przygotujmy z chudym twarogiem, a zamiast bigosu z kiełbasą i boczkiem – kapusta z chudą wołowiną lub mięsem drobiowym. Jeżeli sami przygotowujemy uszka – wybierzmy zdrowszą i bogatszą w błonnik mąkę razową, a wigilijny barszczyk niech nie będzie zabielany śmietaną. Aby nieco odchudzić swoje menu wybierajmy potrawy pieczone, gotowane lub duszone. Potrawy smażone, w panierce, z dodatkiem sosów są zdecydowanie bardziej kaloryczne i trudniej strawne. Tego typu zmiany z pewnością pozytywnie wpłyną na funkcje naszego przewodu pokarmowego, a przy okazji ochronią przed niekontrolowanym wzrostem masy ciała.

W czasie biesiady pijmy dużo wody, herbaty lub innych bezkalorycznych napojów. Dobrym rozwiązaniem są różne herbatki – np. ziołowe, zielona, czerwona, owocowe. Można do nich dorzucić zimowe przyprawy korzenne lub plaster pomarańczy, co znacznie je urozmaica. Przed jedzeniem dobrze jest wypić 1-2 szklanki przegotowanej wody np. z odrobiną soku z cytryny, co wypełni żołądek i pozwoli zjeść mniej. Wyeliminujmy bezwartościowe, wysokokaloryczne napoje gazowane, które jedynie zwiększają sumę przyswojonych w okresie Świąt kalorii. Warto też zadbać o to, by przygotowywane przez nas dania były od razu podzielone na małe porcje, tak aby każdy z gości mógł spróbować naszych pyszności, ale bez konieczności zostawiania niczego na talerzu, co prowadzi do wyrzutów sumienia. Wystrzegajmy się obfitych deserów, gdyż to one w większości odpowiadają za nasze przybieranie na wadze w czasie Świąt. Ustalmy sobie pewien limit – np. 1 kawałek ciasta i tyle, nie sięgajmy co chwilę po kolejny, gdyż to na pewno nie ujdzie nam na sucho! Oprócz tradycyjnego makowca ustawmy na stole również smakowite, świeże owoce.

W Święta mamy zazwyczaj nieco więcej czasu dla siebie, wykorzystajmy to, aby zadbać o ruch. Możemy przecież pójść na spacer, porzucać się z dziećmi śnieżkami czy ulepić bałwana (o ile będzie śnieg) albo bardziej ambitnie - pobiegać przed kolejną rodzinną ucztą. Plan świątecznej aktywności można zacząć realizować już w wigilijny wieczór, chociażby idąc (a nie jadąc) po kolacji na Pasterkę. Pamiętajmy, że Święta Bożego Narodzenia to czas spotkań z rodziną, a jedzenie, to tylko dodatek!

Aleksandra Ziemska

mgr dietetyk, diet coach, właścicielka studio modelowania sylwetki Nova Figura